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Un jour, une posture

Yoga par ci, yoga par là… Ce label est utilisé partout (et particulièrement assimilé dans la culture américaine) et chacun s’en fait une idée plus ou moins précise – ou juste. Je propose ici une série d’éclairages à l’usage de tous, initiés ou non, pour décrypter cette pratique à géométrie variable. Et y puiser des bénéfices pour soi.

Chaque posture peut être pratiquée quel que soit son niveau de pratique ou de mobilité, en y apportant si besoin quelques modifications.


Le Yoga, c'est quoi ?

First things first: le yoga, c’est quoi au fait ? Un sport ? Une croyance ? De la méditation, de la relaxation ? Petit rappel pour appeler un chat un chat.


L’école de philosophie du yoga s’est développée en Inde dès le IIIe siècle avant JC. Aux origines, le terme en sanskrit signifie « unir » ou « relier » et fait référence à l’union de toutes les dimensions de l’Être ; physique, énergétique, émotionnel, mental et spirituel. Elle a trouvé son chemin vers l’Occident au cours du XXe siècle sous des formes plus ou moins adaptées ou simplifiées. Dans ses Yoga Sutras, recueil d’aphorismes posant les fondements du yoga classique et écrit il y a 1700 ans, Patanjali définit les 8 étapes successives ou « branches » du yoga comme suit :

  • Yama ou règles de conduite (non-violence, honnêteté vis à vis de soi et des autres, contrôle des sens, ne pas se compromettre)

  • Niyama ou discipline de vie (hygiène, acceptation, ascèse, étude de soi)

  • Asanas (postures physiques)

  • Pranayama (maitrise du souffle)

  • Pratyahara (détachement de ses sens)

  • Dharana (concentration)

  • Dhyana (état méditatif)

  • Samadhi (réalisation de soi, illumination ou extase selon les traductions)

La discipline telle que nous la connaissons aujourd’hui en Occident s’incarne dans des techniques appliquées au corps et à l’esprit combinant des postures physiques (asanas), des exercices respiratoires (pranayama), des sessions guidées de relaxation profonde (yoga nidra) et de méditation.

Si je devais apporter ma propre définition, je dirais que la pratique du yoga au sens large est d’abord et avant tout une pratique de la « mise en conscience » de soi et de ses mouvements d’abord, puis un outil de gestion de ses émotions, de sa fatigue ou de son stress. Il existe une palette très large de pratiques et autant de professeurs, il ne faut donc pas hésiter à essayer différentes veines pour trouver chaussure à son pied ! De mon côté, je n’enseigne que ce qui fonctionne pour moi dans ma pratique personnelle et guide mes élèves dans une version de Vinyasa (en transition ou « flow » par opposition a des enchainements de postures statiques) plutôt tonique qui opère comme une méditation en mouvement en « nettoyant » tout à la fois le corps et l’esprit.


Chien tête en bas

ang.Downward Dog – sanskrit. Adho Mukha Śvānāsana


Chien tête en bas ou Downward Dog

Notre première posture sert de transition dans tout flow de yoga. Plus on la pratique et plus elle devient un refuge, une étape de récupération ! Son nom provient du sanskrit adhas, « bas », mukha, « face » ou visage, śvāna, « chien » et āsana, « posture ».

Bienfaits :

  • B.S.K. Iyngar, fondateur du yoga Iyngar la considère comme l’une des meilleures postures lorsque l’on se sent fatigué et recommande d’y rester au moins une minute.

  • Elle a l’avantage de travailler simultanément les muscles et articulations des épaules, du dos, des bras et des jambes. Démarrer sa pratique par le chien tête en bas est un bon moyen de faire le point sur son état physique du moment et sur ses zones de tensions.

  • Cette pose place le poids du corps sur les bras et épaules et aide à développer la force dans tout le haut du corps et préserver une bonne densité osseuse.

  • Comme toute inversion (posture oú le cœur est positionné au-dessus de la tête), cet asana stimule la circulation sanguine et aide a éliminer les toxines, à réguler la pression artérielle et à maintenir un bon système immunitaire.

Conseils :

  • Échauffez bien vos poignets avant de commencer votre pratique

  • Concentrez-vous sur vos appuis en équilibrant la répartition du poid de votre corps : appuyez toute la surface de la main au sol, en particulier les coussinets des doigts (situés sous les ongles) et la zone en forme d’arc de cercle située entre le pouce et l’index. Évitez toute rotation des poignets.

  • Si vous avez des difficultés à libérer et ouvrir vos épaules dans cette pose, placez vos mains sur une paire de blocs (ou des livres épais) ou l’assise d’une chaise. La posture peut également être réalisée avec les mains appuyées sur une chaise en alignant le dos à l’horizontal et en diminuant la pression sur les épaules.

  • Pour nombre d’entre nous, l’étirement intense des adducteurs empêche d’aligner sa colonne vertébrale et pousse à « courber » le dos. N’hésitez pas à modifier la pose en montant sur la pointe des pieds et en fléchissant les genoux jusqu'à retrouver un alignement maximal de votre dos (variation ci-dessous).

Variation du Chien tête en bas

Rien de mieux que la mise en pratique ! Trouvez vos propres sensations en nous rejoignant sur une des prochaines classes.

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— Anaïs Nin

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